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足三里（ST36）とは？
足三里（足三里, ST36）は胃経（Stomach meridian）の36番目のツボであり、下合穴（下合穴）です。「三里（三里）」は「3寸下」を意味し、膝下3寸に位置しています。東医宝鑑では「足三里は胃の気を整え、全身の虚弱を補う要穴である」と記されています。WHO標準経穴361穴の中でも最も活用度の高いツボとして挙げられます。
正確な位置の探し方
足三里を正確に探す3ステップの方法です：
- 基準点を探す： 膝を90度に曲げた状態で、膝蓋骨（膝のお皿）のすぐ下・外側のくぼみ（犢鼻穴, ST35）を探します。
- 3寸下がる： 犢鼻穴から下へ3寸（自分の指4本分の幅）下がります。
- 外側を確認： 脛骨（すね骨）前面から外側へ1横指（親指の幅）移動した地点。押したときにだるくてすっきりした感じがする場所です。
効能・効果
- 消化促進 — 胃腸の運動を活性化し、消化不良・胃もたれ・吐き気を緩和
- 免疫力強化 — 白血球の活性を促進し、風邪の予防および回復力の向上
- 疲労回復 — 全身の気血循環を改善し、慢性疲労を解消
- 膝の痛み — 膝周囲の血流改善により関節痛を緩和
- 吐き気・乗り物酔い — 胃気（胃氣）を下降させ、むかつきを鎮静
- 精神安定 — ストレスホルモンを調整し、不安を緩和
セルフ指圧法
Step 1: 位置を探す
椅子に座って膝を90度に曲げます。膝蓋骨の下・外側のくぼみから指4本分下がり、すね骨の外側1横指の地点を親指で押してみてください。
Step 2: 基本指圧
両親指を重ねて足三里を3〜5秒間しっかり押した後、ゆっくり離す動作を10〜15回繰り返します。少し痛くてすっきりする程度の強さが適切です。
Step 3: 円形マッサージ
親指で時計回りに円を描きながら30秒〜1分マッサージします。両脚を交互に、計2〜3分行います。
Step 4: タッピング
軽く握り拳を作り、足三里の部位をトントンと30秒間叩きます。血流循環をさらに促進します。
シナジーの組み合わせ
| 組み合わせ名 | ツボ | 対象症状 |
|---|---|---|
| 消化パワー | 足三里（ST36）+ 中脘（CV12） | 消化不良、胃腸疾患 |
| 免疫ブースト | 足三里（ST36）+ 合谷（LI4） | 風邪予防、免疫強化 |
| 疲労回復 | 足三里（ST36）+ 三陰交（SP6） | 慢性疲労、体力補強 |
| 膝ケア | 足三里（ST36）+ 陽陵泉（GB34） | 膝の痛み、関節の健康 |
注意事項
- 空腹時の強い指圧はお避けください（めまいを起こすことがあります）
- 膝に急性炎症がある場合は周辺部への刺激を控えてください
- 妊娠中の方は医師に相談の上で行ってください
核心まとめ： 足三里（ST36）は毎日継続して指圧することで、消化・免疫・疲労・痛みまで全方位で管理できる「体の総合栄養剤」のようなツボです。
よくある質問
足三里は正確にどこにありますか？
膝蓋骨（膝のお皿）のすぐ下・外側のくぼみから3寸（指4本分の幅）下がった地点です。脛骨（すね骨）の外側1横指（親指の幅）の位置です。
足三里は毎日押しても大丈夫ですか？
はい、毎日行っても安全です。東洋医学では「足三里に毎日お灸をすれば百歳まで生きられる」という言葉があるほど、継続的な刺激が推奨されています。
足三里の指圧は食前・食後どちらが良いですか？
消化促進を目的とする場合は食後30分〜1時間後、免疫力強化を目的とする場合は朝の起床後が良いです。空腹時の強い指圧はお避けください。
足三里と合谷を一緒に押すとどんな効果がありますか？
足三里（ST36）と合谷（LI4）は「面口合谷収、腹部三里留」といわれ、顔の疾患には合谷、腹部の疾患には足三里が代表的な治療穴です。一緒に押すと全身の気の循環に効果的です。
アスリートも足三里を活用しますか？
はい、足三里は運動後の筋肉疲労回復や膝の痛み緩和に活用されます。マラソンランナーの間でも「万能ツボ」として知られています。
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