足三里（ST36）は、東洋医学で「万病のツボ」と呼ばれる最も重要なツボのひとつです。胃経（Stomach Meridian）の36番目の経穴で、消化不良・疲労回復・免疫力強化・膝の痛みなど、幅広く活用されています。古くから「足三里を知らずして鍼を語るなかれ」と言われるほど、核心的なツボです。
足三里の場所の探し方
足三里は、膝の下3寸（約4横指）、脛骨（すねの骨）前面の外側1横指のところに位置します。
簡単に見つける3ステップ
- 膝を曲げた状態で、膝蓋骨のすぐ下外側のくぼみ（犢鼻穴、ST35）を探します。
- その位置から下へ指4本分（約3寸）下がります。
- 脛骨の外側へ指1本分ずらした位置が足三里です。
ポイント：その位置を親指で強く押したとき、足の甲や第2・第3趾の方向にしびれるような感覚が広がれば、正確な位置です。
足三里の主な効能
足三里は東洋医学において補気強壮の代表的なツボで、気（き）を補い体力を強化する効能があります：
- 消化不良・胃腸疾患：胃痛・吐き気・嘔吐・食欲不振の緩和
- 疲労回復：慢性疲労・無気力感・体力低下の改善
- 免疫力強化：体内の免疫機能活性化、風邪予防
- 便秘・下痢：腸機能の双方向調節（便秘には促進、下痢には抑制）
- 膝の痛み：変形性関節症・運動後の膝の不快感の緩和
- 腹部膨満：ガス・もたれ・食後の腹部不快感
- 高血圧：血圧の安定をサポート
- めまい：気血の循環改善によるめまいの緩和
セルフ指圧法（5分ルーティン）
基本指圧
- 姿勢：椅子に座り、膝を少し曲げた姿勢で始めます。
- 親指指圧：両手の親指を両側の足三里に当て、垂直に押します。
- 強さ：少しだるくて気持ちいい感覚（得気感）が得られる程度に圧をかけます。
- 時間：5秒押して→3秒休むを繰り返します。
- 回数：左右それぞれ2〜3分ずつ、1日2〜3回行います。
拳でたたく方法
拳を軽く握り、足三里の部位をリズムよく100〜200回たたきます。朝起きてから行うと、1日中胃腸機能の活性化に役立ちます。この方法は古くから「長寿健康法」として知られています。
温熱刺激法
温かいタオルやホットパックを足三里に5〜10分間当てると、冷え性の改善と消化促進に効果的です。特に寒い季節におすすめです。
注意事項
- 空腹時や食事直後（30分以内）は強い指圧を避けてください。
- 一度に5分以上継続して強く刺激しないでください。
- 傷・炎症・浮腫のある部位は避けてください。
- 妊婦の方は強い刺激を控え、軽い指圧のみ行ってください。
- 指圧後は温かい水を飲み、血液循環を促しましょう。
経穴情報
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| ツボコード | ST36 (Stomach 36) |
| 漢字名 | 足三里 |
| 所属経絡 | 足陽明胃経（胃経） |
| 位置 | 膝下3寸、脛骨前面外側1横指 |
| 難易度 | 簡単（初心者におすすめ） |
一緒に押すと良いツボ
- 合谷(LI4) + 足三里(ST36)：消化器全体の強化・気力回復
- 中脘(CV12) + 足三里(ST36)：胃痛・消化不良への集中ケア
- 三陰交(SP6) + 足三里(ST36)：脾胃機能の強化・女性の健康
- 関元(CV4) + 足三里(ST36)：全身の滋養・慢性疲労の改善
よくある質問
足三里は毎日押しても良いですか？
はい、足三里は毎日指圧しても安全なツボです。1日2〜3回、各2〜3分ずつ継続して行うと、消化機能と全体的な体力向上に役立ちます。
足三里の指圧はいつ行うのが最も効果的ですか？
消化促進が目的であれば食後30分が良く、体力強化が目的であれば朝起きた直後が効果的です。就寝前の軽い指圧は睡眠の質向上にも役立ちます。
足三里が「長寿のツボ」と呼ばれる理由は？
東洋医学において足三里は、脾胃（消化器）を強化して気血の生成を促す核心的なツボです。古くから「三里に灸をすえぬ者と旅をするな」という日本の健康の格言があるほど、健康長寿の象徴とされています。
⚠️ 医療免責事項：この記事は健康情報の提供を目的として作成されており、専門的な医療診断や治療に代わるものではありません。症状が続く場合や重篤な場合は、必ず医療専門家にご相談ください。
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