Riepilogo: L’insonnia si divide in ‘insonnia iniziale (difficoltà ad addormentarsi)’ e ‘insonnia di mantenimento (risvegli notturni)’, e i punti di pressione efficaci e le strategie di soluzione variano.
“Quale tipo di insonnia ho?”
Non tutta l’insonnia è uguale. Alcuni rimangono a letto per un’ora guardando il soffitto svegli, mentre altri si addormentano bene ma si svegliano all’alba e si agitano nel letto. Anche se i sintomi sembrano simili, le cause e le soluzioni sono abbastanza diverse.
Come il mal di pancia – la risposta è diversa a seconda che sia una digestione difficile o un’appendicite. Conoscere il vostro tipo di insonnia vi permette di affrontarla molto più efficientemente.
Oggi chiarirò le differenze tra i due tipi e vi insegnerò le tecniche di pressione e le strategie di vita per ciascuno.
Insonnia iniziale (Sleep Onset Insomnia)
Caratteristiche
- Non riuscite ad addormentarvi per più di 30 minuti dopo essere andati a letto
- Di notte i vostri occhi rimangono aperti e svegli
- I vostri pensieri si susseguono nella vostra mente
- È comune nei giovani e in chi ha forti tendenze ansiose
Cause principali
Iperattività del sistema nervoso simpatico, ansia riguardo alle ore di sonno, esposizione alla luce blu, orari di sonno irregolari, caffeina, ecc.
Pressione efficace per l’insonnia iniziale
Shenmen (HT7) — Il punto sorgente del meridiano cardiaco, calma l’eccesso di attività mentale. Mentre siete a letto, premete alternativamente i polsi di entrambi i lati per 5 secondi, 15 volte.
Neiguan (PC6) — Il punto collaterale del meridiano del pericardio, calma le palpitazioni e l’ansia. È particolarmente utile per chi soffre di ansia anticipatoria nel non riuscire ad addormentarsi.
Baihui (GV20) — Raffredda il cervello surriscaldato. Quando la vostra mente è affollata di pensieri, picchiettare delicatamente il vertice riduce il “volume” dei vostri pensieri.
Insonnia di mantenimento (Sleep Maintenance Insomnia)
Caratteristiche
- Vi addormentate, ma vi svegliate 2 o più volte durante la notte
- Quando vi svegliate, è difficile riaddormentarvi per più di 20 minuti
- Vi svegliate alle 4-5 del mattino e non potete dormire fino al mattino
- È comune negli adulti di mezza età e in chi ha abitudini di bere
Cause principali
Consumo di alcol, apnea notturna, minzione notturna frequente, squilibrio degli ormoni dello stress, dolore, sintomi della menopausa, ecc.
Pressione efficace per l’insonnia di mantenimento
Yongquan (KI1) — Il punto che sgorga del meridiano renale, abbassa il calore ascendente e tonifica lo yin. Quando vi svegliate all’alba, premete saldamente entrambi i piedi 15-20 volte direttamente sotto le coperte.
Sanyinjiao (SP6) — L’incrocio dei meridiani di milza, fegato e rene, tonifica lo yin del sangue. È particolarmente efficace per chi si sveglia con le vampate di menopausa. È bene premere il punto prima di coricarsi.
Fengchi (GB20) — Allevia la tensione della nuca posteriore e aiuta a mantenere un sonno profondo. Massaggiate entrambi i lati per 1 minuto prima di coricarvi.
Confronto dei due tipi
| Categoria | Insonnia iniziale | Insonnia di mantenimento |
|---|---|---|
| Sintomo chiave | 30+ minuti per addormentarsi | Frequenti risvegli notturni |
| Causa principale | Iperattività del sistema nervoso simpatico | Carenza di yin del sangue, cambiamenti ormonali |
| Punti consigliati | Shenmen, Neiguan, Baihui | Yongquan, Sanyinjiao, Fengchi |
| Tempistica della pressione | 15 minuti prima di coricarsi | Prima di coricarsi + quando ci si sveglia |
| Strategia di vita | Orario fisso di sonno, blocco della luce blu | Limitare l’alcol, migliorare l’ambiente della camera da letto |
Se è di tipo misto?
Se è di tipo misto e avete difficoltà ad addormentarvi e vi svegliate durante la notte, premete i punti dell’insonnia iniziale (Shenmen + Neiguan + Baihui) prima di coricarvi, e i punti dell’insonnia di mantenimento (Yongquan + Fengchi) quando vi svegliate all’alba. Potete utilizzare entrambe le routine in modo flessibile a seconda della situazione.
Il primo passo per identificare accuratamente il vostro tipo è tenere un diario del sonno. Anche solo 2 settimane di registrazione inizieranno a mostrare un modello, e applicando la tecnica di pressione appropriata, potrete sentire il miglioramento molto più velocemente.
Domande frequenti
Posso avere sia l’insonnia iniziale che quella di mantenimento allo stesso tempo?
Sì, l’insonnia “mista”, dove avete difficoltà ad addormentarvi e vi svegliate nel mezzo, è abbastanza comune. In questo caso, è bene utilizzare le tecniche di pressione per entrambi i tipi.
Come faccio a sapere quale tipo ho?
Provate a tenere un diario del sonno per 2 settimane. Se ci vogliono più di 30 minuti per addormentarvi, è insonnia iniziale; se vi svegliate 2 o più volte durante la notte e non potete dormire per più di 20 minuti, è insonnia di mantenimento.
L’insonnia di mantenimento è naturale quando si invecchia?
È vero che invecchiando il sonno profondo diminuisce e è più facile svegliarsi. Tuttavia, se vi svegliate troppo spesso e il vostro affaticamento è grave, avete bisogno di gestione.
Ci sono abitudini di vita diverse per i due tipi oltre alla pressione?
Per il tipo iniziale è importante stabilire un orario fisso di sonno e creare una routine del sonno. Per il tipo di mantenimento è essenziale ridurre l’alcol e i pasti notturni, e migliorare l’ambiente della camera da letto (rumore, luce).
Dovrei fare un test polisonnifico?
Se l’insonnia dura più di 3 mesi o sospettate russamento/apnea, consiglio un test polisonnifico. Potete comprendere la struttura del vostro sonno accuratamente.
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