一言まとめ： オフィスの椅子に座ったまま1分でこり固まった肩をほぐすツボ押し法。肩井（GB21）と合谷（LI4）のマッサージで、こわばった肩をすぐに解消しましょう。
会議が終わると肩が石みたいに固まっています
モニターを見つめながらキーボードを叩いていると、いつの間にか肩が耳まで上がっています。がちがちに固まった肩のせいで首を回すとバキバキと音がして、午後になると背中まで張ってきますよね。
マッサージに行きたいけれど時間がない。同僚の前で堂々とストレッチするのも恥ずかしい。「もう退勤まで我慢するしかないか…」と思いながら肩をすくめてみても、あまり効果はありませんよね。
大丈夫です。椅子に座ったまま、誰にも気づかれずに、たった1分でこり固まった肩をほぐせます。目立たないツボ押し＋ミニストレッチの組み合わせです。
1分肩ほぐしルーティン — 椅子に座ったまま
0〜20秒：肩井（GB21）のツボ押し
右手で左肩の頂点（首と肩先の中間あたり）をつかんでください。中指で最もこっている場所を3秒ずつ3回押し、反対側も同じように行います。肩が疲れてもんでいるように見えるので、まったく不自然ではありません。
20〜40秒：合谷（LI4）のツボ押し
デスクの下で、片手の親指と人差し指の間の水かきの部分を、反対の親指でぐっと押します。3秒押して3秒休むを両手それぞれ3回ずつ。合谷は肩から離れた場所ですが、経絡でつながっているため、肩の痛みをリモートでほぐしてくれます。
40〜60秒：肩すくめ＋後ろへの反らし
- 両肩を耳に向けてできるだけすくめます — 3秒キープ
- 力をスッと抜いて下げます（このとき筋肉が弛緩します）
- 両手を背中の後ろで組んで、胸を軽く開きます — 5秒キープ
- すくめ→下げを2回＋胸を開くを1回で仕上げます
2時間ごとに1分 — これが肝心です
一度に長くマッサージするよりも、2時間ごとに1分ずつこまめにほぐす方がずっと効果的です。スマートフォンのアラームを2時間おきに設定しておけば忘れません。
- 10時： 出勤後の1回目の1分ルーティン
- 12時： 昼食前の2回目のルーティン
- 14時： 午後のスランプ時の3回目のルーティン
- 16時： 退勤前の4回目のルーティン
姿勢の改善も一緒に行うと効果が長続きします
どんなにツボを押しても、姿勢が悪いとすぐにまたこり固まってしまいます。モニターの高さを目線に合わせ、キーボードは肘が90度になる高さに置きましょう。椅子に深く座って背もたれに腰を当てると、肩への負担が大幅に減ります。
よくある質問
オフィスで肩のツボ押しをするとき、同僚の目が気になります
肩井は肩をもむ自然な動作ですし、合谷はデスクの下でできるので誰にも気づかれません。まったく目立ちません。
1分ルーティンだけで本当に効果がありますか？
一度で完全にほぐれるわけではありません。肝心なのは2時間ごとに繰り返すことです。1日4回を1週間続ければ、確実に違いを感じられます。
オフィスで使えるマッサージグッズはありますか？
ツボ押し棒やマッサージボールを引き出しに入れておくとよいです。椅子の背もたれと背中の間にテニスボールを挟んで転がすのも効果的です。
肩こり予防のためにモニターの高さはどう調整すればよいですか？
モニターの上端が目線と同じか、やや下に来るようにしましょう。ノートパソコンを使う方は専用スタンドを使うと、肩への負担がぐっと減ります。
マウスを長時間使うと右肩だけがこるのですが、正常ですか？
正常です。マウスを使う側の肩が微妙に前に出てこりやすくなります。マウス用のリストレストを使い、左手でマウスを使う練習も交互に試してみてください。
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