مقدمة العلاج بالضغط الذاتي لآلام الكتف — إذا كنت مبتدئاً، ابدأ بهذه الثلاث نقاط

العلاج بالضغط ليس صعباً

هل تعاني من آلام الكتف المتكررة والتيبس؟ أنا أيضاً. عندما أجلس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة، يصبح كتفي متيبساً مثل الحجر. لكن لدي أخبار سارة هنا. لا تحتاج إلى تقنيات معقدة. بمجرد الضغط على المواضع الصحيحة بأصابعك، يمكنك إيقاظ قوة الشفاء الطبيعية في جسمك. العلاج بالضغط هو طريقة صحية يومية يمكن لأي شخص تعلمها. هل نبدأ معاً من اليوم؟

ما يجب معرفته قبل البدء

تذكر ثلاثة مبادئ فقط. أولاً، يجب أن يكون الضغط بدرجة تجعلك تشعر بـ ‘آه، هذا منعش’. لا حاجة لتجاعيد وجهك من الألم. ثانياً، اضغط ببطء وأنت تتنفس ببطء. حبس النفس يجعل العضلات أكثر تيبساً. ثالثاً، من الجيد غسل يديك وبدء تمرينك من وضعية مريحة. إذا حاولت القيام به من وضع غير مريح، فستشعر بالإرهاق بدلاً من ذلك.

تذكر هذه النقاط الثلاث فقط

الأولى: الخارجي (TE5)

كيفية العثور عليها: مد ذراعك للأمام مع توجيه ظهر يدك لأعلى. هل ترى عظمين على معصمك؟ هناك تجعد واحد بينهما. انصعد حوالي 2-3 سم على طول ذراعك من هذا الخط، في الأخدود بين العظمين – هذا هو الخارجي. عندما تضغط عليها بإبهام يدك الأخرى، يجب أن تشعر بأنها تغوص للداخل.

كيفية الضغط: استخدم إبهام يدك الأخرى لدفع وضغط من الأسفل للأعلى. اضغط ببطء لمدة 3-5 ثوان في كل مرة. من الأفضل أن تضغط على كلا الذراعين بالتبادل. يجب أن يكون الضغط مريحاً وحتى يشعر بانتعاش قليل.

جرب الضغط عليها عندما: تشعر بتعب الذراع، بعد الاستخدام الطويل للهاتف الذكي، وعندما يتوتر كتفك. هذه النقطة تهدئ الجهاز العصبي أيضاً.

الثانية: الجزيرة (GB21)

كيفية العثور عليها: ضع ذراعيك بشكل طبيعي وارفع كتفك. تشعر بالعضلة التي ترتفع على كتفك. أعلى نقطة من هذه العضلة، في المنتصف تقريباً بين الرقبة والكتف – هذا هو الجزيرة. فكر في النقطة الوسطى بين العظم الكبير في الخلف (الفقرة السابعة عنقية) والطرف الخارجي للكتف. عند الضغط عليها، ستقول ‘آه، هنا!’

كيفية الضغط: استخدم الإبهام من يدك الأخرى واضغط من الأعلى للأسفل بينما تلف يدك حول كتفك. اضغط لمدة 3-5 ثوان في كل مرة، مع ضغط أقوى قليلاً. الأشخاص الذين يعانون من توتر الكتف المتكرر عادة ما يشعرون بالكثير من التوتر في هذه النقطة.

جرب الضغط عليها عندما: تشعر بالتوتر والإجهاد، عندما تصاب رقبتك وكتفك بالتيبس، وعندما يكون لديك صداع. نقطة الجزيرة هي الأساس الأساسي لآلام الكتف.

الثالثة: ينبوع التل (GB34)

كيفية العثور عليها: اثن ركبتيك قليلاً وانظر إلى الجانب الخارجي من ساقك. أسفل الركبة قليلاً، هناك عظمة بارزة بوضوح (رأس الشظية). مباشرة أمام هذه العظمة، في منطقة منخفضة مثل فخ صغير – هذا هو ينبوع التل. عند الضغط عليها، يجب أن تشعر بأنها تغوص بعمق.

كيفية الضغط: اجلس أو استلقِ بشكل مريح واستخدم إبهامك لدفع وضغط من الأعلى للأسفل. اضغط ببطء لمدة 3-5 ثوان في كل مرة. من الجيد أن تضغط على كلا الساقين بالتبادل. يمكنك الضغط بقوة أكبر على هذه النقطة. إنها نقطة عميقة في الجسم.

جرب الضغط عليها عندما: يصاب كتفك وظهرك بالتيبس، عندما تشعر بالتعب في جسمك بأكمله، وعندما تشعر بثقل الساقين. يُطلق على ينبوع التل ‘مفتاح الجهاز العصبي’ – إنها تريح جسمك بأكمله.

روتين 3 دقائق للمبتدئين

ابدأ في الصباح أو المساء، أو في أي وقت تتوفر فيه الفرصة. هذا الروتين بسيط جداً:

دقيقة واحدة: الخارجي (TE5) بالتبادل على كلا الذراعين – 30 ثانية لكل جانب
دقيقة واحدة: الجزيرة (GB21) بالتبادل على كلا الكتفين – 30 ثانية لكل جانب
دقيقة واحدة: ينبوع التل (GB34) بالتبادل على كلا الساقين – 30 ثانية لكل جانب

المجموع 3 دقائق فقط. من الأفضل القيام به يومياً، لكن يمكنك أيضاً الشعور بالفوائد بـ 3-4 مرات في الأسبوع. خلال الأسبوعين الأولين، جرب القيام به يومياً، ثم اضبط وتيرتك بناءً على ما تشعر به.

3 أخطاء شائعة يرتكبها المبتدئون

1. الضغط بقوة شديدة
يعتقد الكثير من المبتدئين أن ‘الألم يعني أن العلاج فعال’. هذا خطأ. إذا ضغطت بقوة بحيث تشعر بألم شديد، فستجعل عضلاتك أكثر تيبساً. الإجابة الصحيحة هي ضغط مريح مع الشعور بـ ‘آه، هذه النقطة’ وشيء منعش.

2. تستسلم بعد محاولة أو اثنتين
العلاج بالضغط ليس دواءً سريع المفعول. تحتاج إلى القيام به بثبات لمدة أسبوع واحد على الأقل قبل أن تشعر بأي تغيير. هناك حاجة إلى الصبر.

3. تحبس أنفاسك أثناء الضغط
عندما تحبس أنفاسك، تنقبض عضلاتك بأكملها. تنفس ببطء من أنفك وأخرج الهواء من فمك أثناء الضغط. يجب أن يكون هناك إيقاع ليكون أكثر فعالية.

الخطوة التالية

عندما تصبح هذه النقاط الثلاث مريحة، هناك نقاط أخرى يمكنك تجربتها. الاتحاد الكبير (LI4، بين الإبهام والسبابة في اليد) هو ‘الأساس الأساسي’ الذي يخفف الألم في جسمك بأكمله، ونقطة الريح (GB20، عند حد الجمجمة والرقبة خلف الرقبة) تنعش رقبتك ورأسك أيضاً. لكن هذا يأتي لاحقاً. أولاً، ركز على هذه النقاط الثلاث حتى تشعر بالراحة تماماً معها.