Résumé: Lorsque votre cou devient raide et douloureux en regardant le smartphone trop longtemps — résolvez la « nuque du smartphone » avec la correction de posture, l’acupression et les étirements.
Q: Mon cou me fait très mal à cause du smartphone, comment faire?
Combien d’heures regardez-vous votre smartphone par jour? En moyenne, les adultes coréens regardent leur smartphone plus de 4 heures par jour. Pendant ce temps, en baissant la tête, le cou ne peut pas ne pas faire mal. La nuque tirée et raide, les épaules raides et tendues, et dans les cas graves, une sensation de fourmillement jusqu’aux extrémités des doigts — c’est exactement la « nuque du smartphone (Text Neck) ».
À quel point le smartphone est-il mauvais pour votre cou?
En baissant la tête de seulement 15 degrés, le poids sur le cou est de 12 kg, à 45 degrés, 22 kg, et à 60 degrés, pas moins de 27 kg. C’est comme si vous portiez un sac de riz suspendu à votre cou! En supportant ce poids plusieurs heures chaque jour, vos muscles du cou crient.
Changez votre posture de smartphone tout de suite
80 % de la solution réside dans la correction de la posture. Ce n’est pas difficile.
A: Comment corriger votre posture en regardant le smartphone
- Surélevez votre téléphone: Ne baissez pas la tête, levez votre téléphone à la hauteur des yeux. Si vos bras se fatiguent, posez vos coudes sur un bureau ou un coussin
- Appuyez votre dos: Appuyez votre dos sur un canapé ou une chaise et regardez dans une position confortable. Regarder le téléphone en position allongée est le pire
- La règle 20-20-20: Toutes les 20 minutes, regardez à 6 mètres (20 pieds) de distance pendant 20 secondes. Vos yeux et votre cou ont besoin de repos
Acupression et étirements pour soulager la nuque du smartphone
Acupression Fengchi (GB20)
Appuyez fermement sur les deux zones creuses sous l’arrière de la tête avec vos pouces. Appuyez pendant 5 secondes et reposez-vous pendant 3 secondes, répétez 8 fois. La nuque raide due au smartphone se détend agréablement.
Acupression Jianjing (GB21)
Appuyez sur le haut raide de l’épaule avec la main opposée et maintenez pendant 5 secondes. 8 fois de chaque côté. Vos épaules raides deviennent beaucoup plus légères.
Routine d’étirement du cou
- Rentrez votre menton: Tirez votre menton vers le cou pour créer un double menton. Maintenez pendant 10 secondes × 5 fois
- Incliner de gauche à droite: Tenez votre tête avec vos mains et inclinez-la lentement de l’autre côté. 10 secondes de chaque côté
- Étirement en diagonale: Tenez votre tête avec votre main droite et tirez-la vers le bas en diagonale devant la droite. 10 secondes de chaque côté. Les côtés et l’arrière de votre cou s’étirent en même temps
Changer vos habitudes d’utilisation du smartphone
- Vérifiez et réduisez votre temps d’écran avec l’application Screen Time
- Désactivez les notifications des réseaux sociaux — vous regarderez moins votre téléphone
- Posez votre téléphone une heure avant de dormir
- Utilisez les commandes vocales et les messages vocaux — vous baisserez moins la tête
Questions fréquemment posées
Si mon cou me fait mal à cause du smartphone, je peux simplement ne pas l’utiliser?
En réalité, vous ne pouvez pas l’éviter. À la place, changer votre posture en regardant, réduire votre temps d’utilisation et faire des étirements réguliers est une solution réaliste.
Un support de téléphone smartphone est-il utile?
Oui! Utiliser un support qui peut être ajusté à la hauteur des yeux réduit considérablement l’angle de flexion de la tête. Utilisez particulièrement le support lorsque vous regardez des vidéos.
Les enfants peuvent-ils aussi avoir une nuque de smartphone?
Récemment, le nombre de cas de nuque de tortue chez les enfants et les adolescents augmente rapidement. Pendant la croissance, l’effet est plus grand, donc la limitation du temps d’utilisation et l’éducation posturale sont vraiment importants.
Est-ce mieux d’utiliser une tablette au lieu d’un smartphone quand mon cou me fait mal?
Un écran plus grand peut réduire légèrement la flexion de la tête, mais si votre posture est mauvaise, c’est la même chose. L’essentiel est de la placer dans un support et de l’adapter à la hauteur des yeux.
Quels problèmes surviennent si la nuque du smartphone s’aggrave?
La douleur cervicale chronique, la nuque de tortue, la céphalée et la raideur des épaules sont basiques, et dans les cas graves, une hernie discale cervicale et un syndrome de sortie thoracique peuvent survenir. Il est important de gérer cela au stade précoce.
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