مقدمة الضغط الذاتي لألم الركبة — ابدأ بهذه الثلاث نقاط إن كنت مبتدئاً

العلاج بالضغط ليس صعباً

هل تشعر بألم في الركبة عند صعود السلالم، أو تشعر بتيبس عند الجلوس والوقوف؟ كتبت هذا المقال لأجلك. العلاج بالضغط هو أسلوب صحي طبيعي يبدأ بإصبع واحد فقط. إنه ليس معقداً مثل فيديوهات اليوتيوب. اليوم سأقدم لك طريقة سهلة جداً لعلاج ألم الركبة بالضغط، حتى للمبتدئين تماماً. لا تحتاج أن تكون خبيراً. الاستماع لجسدك، هذا هو البداية الحقيقية.

ما يجب معرفته قبل البدء

أولاً، الضغط يجب أن يكون “بدون ألم”. العلاج بالضغط ليس مثل التدليك الذي يحتاج ضغطاً قوياً. ما تشعر به وكأنك تقول “آه، هنا الموضع” مع شعور ممتع يكفي تماماً. إذا شعرت بألم، توقف فوراً. ثانياً، اضغط ببطء مع الزفير. حبس النفس يجعل العضلات متوترة. ثالثاً، نظف يديك، واجلس بارتياح قبل البدء. إذا تذكرت هذه الثلاث نقاط فقط، فقد نجحت.

تذكر هذه الأماكن الثلاثة فقط

الأول: تسو سان لي (ST36) — نقطة الضغط الرائعة تحت الركبة

كيفية البحث عنها: اجلس براحة مع فرد الساق. ابدأ من تحت الركبة، على السطح الخارجي للساق، وحرك أصابعك لأسفل حتى تشعر بعظم صغير (عظم الشظية). أمام هذا العظم، في المنطقة المقعرة، توجد تسو سان لي. بطريقة أبسط، إنها على السطح الخارجي للساق، بحوالي ثلاث أصابع تحت الركبة. توجد في نفس الموضع في الساق اليسرى واليمنى.

كيفية الضغط: اضغط برفق بإصبعك الكبير أو السبابة بشكل عمودي. ابدأ بضغط خفيف لمدة 5 ثوان، ثم استرخ لمدة 5 ثوان، وكرر. الضغط المناسب هو عندما تشعر “آه، أنا أضغط هنا”. يمكنك أيضاً عمل مساج خفيف بحركة دائرية.

استخدمها في هذه الحالات: عندما تشعر الركبة بالثقل، بعد صعود وهبوط السلالم، عند الوقوف بعد الجلوس لفترة طويلة، في أمسيات التعب المتراكم.

الثاني: شين شو (BL23) — نقطة الضغط التي تساعد الركبة من منطقة الخصر

كيفية البحث عنها: هذه النقطة تقع في منطقة الخصر. لمس وسط الخصر، في أكثر الأماكن بروزاً، ثم شعر أسفله مباشرة. تقع شين شو على جانبي العمود الفقري (فقرات الخصر) على بعد حوالي سنتيمترين من المركز. تخيل حوالي نصف إصبع من الخارج. يمكنك الضغط عليها بكلتا يديك وأنت تحتضن خصرك.

كيفية الضغط: اجلس أو استلقي بارتياح، واضغط بإبهاميك على كلا الجانبين في نفس الوقت. اضغط أعمق قليلاً من تسو سان لي، لمدة 5 ثوان ثم استرخ 5 ثوان. يجب أن تزفر ببطء أثناء الضغط. قد يبدو غير مريح في البداية، لكنك ستعتاد عليه بعد بضعة أيام.

استخدمها في هذه الحالات: عندما يكون ألم الركبة مزمناً، عندما يكون الخصر ثقيلاً والركبة تؤلم أيضاً، عندما تشعر الركبة بالتيبس في الليل، عندما تزداد الآلام في الطقس البارد.

الثالث: يانغ لينغ تشوان (GB34) — نقطة الضغط المتميزة على جانب الركبة

كيفية البحث عنها: اثنِ الركبة قليلاً، ثم لمس السطح الخارجي للركبة، أسفل مقدمة عظم الشظية مباشرة. ستشعر بمنطقة صغيرة مقعرة. هذا هو يانغ لينغ تشوان. فكر فيها على أنها المنطقة الرخوة على الجانب الخارجي للركبة. توجد في نفس الموضع في كلا الساقين.

كيفية الضغط: اضغط برفق بطرف إصبعك الكبير، مائلاً قليلاً نحو عظم الساق. اضغط لمدة 3 ثوان ثم استرخ 3 ثوان، وكرر. هذه النقطة قد تكون حساسة بعض الشيء، لذا ابدأ بضغط خفيف جداً في البداية. يكفي أن تشعر “آه، هنا الموضع”.

استخدمها في هذه الحالات: عندما تشعر الركبة بألم مفاجئ، عندما يكون هناك شد على جانب الركبة، عندما تحتاج الركبة للاستشفاء بعد التمرين، الوقاية من إصابات الرياضة.

روتين 3 دقائق للمبتدئين

مرة واحدة في الصباح والمساء، 3 دقائق فقط تكفي يومياً.

المرحلة الأولى (دقيقة واحدة): الضغط على تسو سان لي
اجلس بارتياح واضغط على تسو سان لي في كلا الساقين في نفس الوقت. اضغط ببطء (5 ثوان) ثم استرخ (5 ثوان) وكرر. 10 تكرارات = دقيقة واحدة.

المرحلة الثانية (دقيقة واحدة): الضغط على شين شو
احتضن خصرك بكلتا يديك واضغط على شين شو على كلا الجانبين في نفس الوقت. اتبع نفس إيقاع تنفسك، اضغط ببطء 5 ثوان (وأنت تزفر) ثم استرخ 5 ثوان. 10 تكرارات.

المرحلة الثالثة (دقيقة واحدة): الضغط على يانغ لينغ تشوان
اثنِ الركبة قليلاً واضغط على يانغ لينغ تشوان على كلا الجانبين بإبهامك. اضغط 3 ثوان ثم استرخ 3 ثوان وكرر. ابدأ بضغط خفيف، وبمرور الوقت يمكنك زيادة الشدة.

نصيحة: في الصباح، افعل ذلك بنية البدء الجديد لليوم. وفي المساء، افعل ذلك لتحرير إرهاق اليوم. الاستمرارية تخلق النتائج.

3 أخطاء شائعة

1. الاعتقاد بأن “الألم يعني الفعالية”
هذا خاطئ تماماً. الضغط الشديد يجعل العضلات متوترة ويزيد الالتهاب سوءاً. يجب أن تشعر بالراحة. إذا شعرت بألم، قلل الضغط.

2. الضغط لفترة طويلة في مرة واحدة
“ماذا لو ضغطت 30 دقيقة مرة واحدة، ألن تكون النتيجة أفضل؟” هذا أيضاً خاطئ. الضغط القصير المتكرر أكثر فعالية. 2-3 مرات في اليوم، دقيقة إلى 3 دقائق لكل مرة هو المثالي.

3. الاعتماد على الضغط وحده حتى لو استمر الألم
العلاج بالضغط وسيلة مساعدة فقط. إذا استمر ألم الركبة أكثر من أسبوعين، يجب عليك زيارة الطبيب. احصل على التشخيص الطبي أولاً، والضغط هو مكمل معه.

الانتقال للمرحلة التالية

عندما تصبح هذه الثلاث نقاط مريحة، يمكنك تجربة نقطتين أخريين ببطء. تاي تشونغ (LV3) توجد على ظهر القدم، بين الإصبع الكبير والإصبع الثاني في المنطقة المقعرة، وتخفف التوتر من الجسم كله. هي جو (LI4) توجد في المنطقة اللحمية بين الإصبع الكبير والسبابة في اليد، وهي جيدة لتخفيف الألم في الجسم كله. لكن لا تستعجل. من الحكيم أن تصبح ماهراً تماماً في تسو سان لي وشين شو ويانغ لينغ تشوان قبل محاولة هذه النقاط.