長時間座って腰が痛いとき — 椅子でできる1分ストレッチ

一日中座っていると、腰がガチガチに…

モニターの前に座ってもう3時間。お尻はぺったんこに潰れて、腰はカチカチに固まってきます。立ち上がろうとすると「うっ…」とついうめき声が出てしまいますよね。痛む腰を手で叩いてみても、ほんの一時しのぎです。

韓国のオフィスワーカーが座っている時間は平均1日8時間以上だそうです。座っているとき、腰の椎間板にかかる圧力は立っているときより40%も高いといわれています。ズキズキする腰の痛みが出てくるのも無理はありません。

「それでも仕事しなきゃ…」そうですよね。だから用意しました。席を立たずに、たった1分でできる超シンプルなストレッチです。

椅子に座ったまま1分腰ストレッチ・4動作

動作1. 座ったまま腰をひねる（15秒）

1. 椅子にまっすぐ座り、両足を床につけます
2. 右手で左膝をつかみ、上体をゆっくり左にひねります
3. 7秒キープ → 反対側も7秒キープ

「ポキッ」と音がすることがありますが、軽く鳴る程度なら正常です。無理に音を出そうとはしないでください。

動作2. キャット＆カウストレッチ・座り版（15秒）

1. 両手を膝の上に置きます
2. 息を吸いながら胸を前に突き出し、腰を反らせます（カウポーズ）
3. 息を吐きながら背中を丸め、あごを引きます（キャットポーズ）
4. ゆっくり5回繰り返します

動作3. 座ったまま前屈（15秒）

1. 脚を肩幅に開いて椅子に座ります
2. 上体をゆっくり前に倒し、両手が床に触れるところまで下げます
3. 腰がしっかり伸びる感覚を感じながら15秒キープします

動作4. お尻のストレッチ（15秒）

1. 右の足首を左膝の上に乗せます（数字の4の形）
2. 上体を少し前に傾けると、お尻の奥が伸びる感覚があります
3. 7秒キープ → 反対側も7秒キープ

ストレッチ後のセルフ指圧ボーナス

ストレッチで体をほぐしたら、ツボ押しも加えると効果2倍！

• 腎兪（BL23）： 両手を腰に当て、親指で脊椎の両側をグリグリ押します。5秒ずつ5回。
• 委中（BL40）： 膝の裏のくぼみを、机の下でこっそり押します。周りにはバレません！

腰を守る座り方の習慣

• お尻を椅子の奥まで入れて、背中が背もたれに当たるように座ります
• モニターの上端が目の高さになるよう調整します
• 足の裏全体が床についている状態が理想です（椅子が高い場合はフットレストを！）
• 50分ごとにタイマーをセットして、ストレッチタイムを設けましょう

よくある質問