Un riassunto in una riga: Spalle rigide come una roccia per aver usato il computer a lungo, prova a rilassarle rapidamente con la pressione acupressoria su GB21 e GB20 + stretching per aprire il petto.
8 ore davanti al monitor, le spalle sono diventate rigide come il cemento
Oggi ho passato di nuovo l’intera giornata davanti al computer. Verso l’orario di fine lavoro, le spalle diventano come rocce. Quando giro il collo, sento scricchiolii, e quando ruoto le braccia all’indietro, mi tirano in modo fastidioso con dolori pulsanti. Anche la parte superiore della schiena è tesa e dura, rendendo difficile perfino respirare.
Mentre clicco il mouse e digito sulla tastiera, senza accorgermi, le spalle mi salgono fino alle orecchie. La testa è protesa in avanti verso il monitor, e la schiena è piegata come un gambero. Questa posizione è continuata per 8 ore.
Esiste un modo per rilassare rapidamente queste spalle tese dopo il lavoro a casa. Ti spiegherò tre cose: pressione acupressoria + stretching + miglioramento delle abitudini di vita.
Perché le spalle diventano rigide come rocce quando usiamo il computer?
- Postura a collo proteso: Più la testa sporge in avanti, più aumenta il carico sui muscoli del collo e delle spalle in modo esponenziale. Ogni volta che la testa sporge di 2,5 cm, si crea un carico aggiuntivo di circa 4,5 kg.
- Spalle rotonde: Quando posiziono le mani sopra la tastiera, naturalmente le spalle si chiudono in avanti. I muscoli pettorali si accorciano e i muscoli dorsali si allungano, diventando rigidi.
- Sovratensione del trapezio: Quando uso il mouse, inconsciamente alzo leggermente le spalle. Se questa tensione si accumula per ore, il trapezio diventa duro come la pietra.
15 minuti dopo il lavoro — Routine per rilassare le spalle rigide
Fase 1: Pressione acupressoria su GB20 — Iniziamo rilassando il collo (3 minuti)
Posiziona i pollici di entrambe le mani nella depressione sotto la base del cranio e premi verso l’alto per 5 secondi con pressione costante. Rilassando i muscoli suboccipitali tesi dalla postura a collo proteso, il fastidio che si estende fino alle spalle diminuisce. Ripeti 10 volte.
Fase 2: Pressione acupressoria su GB21 — Sollievo diretto dalla tensione sulla sommità delle spalle (3 minuti)
Trova il punto più rigido e teso sulla sommità delle spalle, proprio nel mezzo, e premi con la mano opposta. Premi per 3 secondi e riposa per 3 secondi, 10 volte su ogni lato. Inclinando lentamente la testa verso il lato opposto mentre premi, il rilassamento diventa più profondo.
Fase 3: SI11 — Rilassare la tensione profonda della schiena (3 minuti)
Posiziona una pallina da tennis tra la parete e la scapola e applica il tuo peso corporeo per farla rotolare lentamente. Premendo la tensione dura nel centro della scapola, sentirai una sensazione di apertura e sollievo. 1 minuto e 30 secondi per ogni lato.
Fase 4: Stretching per aprire il petto (3 minuti)
- Stretching contro lo stipite: Posiziona i gomiti su entrambi i lati dello stipite e spingi il petto in avanti. Mantieni la sensazione di allungamento della parte anteriore del petto per 20 secondi × 3 volte.
- Allungamento delle mani intrecciate dietro la schiena: Intreccia le mani dietro la schiena e sollevale mentre apri completamente il petto. Mantieni per 15 secondi × 3 volte.
Fase 5: Conclusione con rotazioni delle spalle (3 minuti)
Ruota entrambe le spalle ampiamente 10 volte in avanti e 10 volte all’indietro. Concentrati sulla sensazione che le scapole si uniscono quando le ruoti all’indietro. Infine, alza le spalle energicamente e lasciale cadere per 5 volte, e il risultato è fatto!
Per prevenire da domani
- Posiziona la parte superiore del monitor all’altezza degli occhi — se usi un laptop, un supporto è essenziale!
- Siedi profondamente sulla sedia e appoggia la schiena contro lo schienale
- Lavora per 50 minuti e riposa per 10 minuti — imposta un timer!
- Posiziona un cuscino sotto il braccio del mouse per ridurre la tensione delle spalle
Domande frequenti
Perché le spalle diventano particolarmente rigide quando si usa il computer?
Quando usi la tastiera e il mouse, le spalle si chiudono in avanti e si alzano leggermente. Se questa leggera tensione si accumula per ore, diventa rigida come una roccia.
Se uso due monitor, è peggio per le spalle?
Se trascorro molto tempo girando la testa da un lato, quella spalla potrebbe diventare più tesa. È meglio posizionare il monitor principale di fronte e il monitor secondario leggermente di lato.
Esiste un tipo di sedia che è buona per prevenire la tensione delle spalle?
Una sedia con braccioli regolabili in altezza è migliore. Se regoli l’altezza in modo che quando posi il braccio sul bracciolo la spalla si abbassi naturalmente, la tensione del trapezio diminuisce notevolmente.
Uno standing desk (scrivania in piedi) aiuta la tensione delle spalle?
Sì, la postura diventa più naturale rispetto a quando sei seduto, quindi il carico sulle spalle diminuisce. Tuttavia, anche quando lavori in piedi, è importante allineare l’altezza del monitor agli occhi.
Oltre alla routine dopo il lavoro, cosa posso fare durante la giornata in ufficio?
Alzare le spalle energicamente e lasciarle cadere 5 volte, e intrecciare le mani e fare uno stretching per 10 secondi ogni 2 ore riduce notevolmente la rigidità. Se lo fai ogni volta che vai in bagno, non lo dimenticherai.
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