Riepilogo: Ti mostriamo 4 stretching da fare in sedia in appena 1 minuto per allentare la tensione lombare dopo una lunga sessione seduta, più la digitopressione sui punti della schiena.
Stare seduti tutto il giorno… e la schiena inizia a fare male
Sono già 3 ore davanti al monitor. I glutei sono schiacciati, la schiena si irrigidisce sempre di più. Quando provi ad alzarti ti scappa un gemito. Tamponarti la zona dolorante con la mano dura solo un attimo.
In media, i lavoratori d’ufficio trascorrono più di 8 ore al giorno seduti. La pressione sui dischi lombari quando si è seduti è superiore del 40% rispetto a quando si è in piedi. È del tutto normale avvertire un dolore lombare pungente e fastidioso.
“Ma devo pur lavorare…” Certo. Ecco perché abbiamo preparato questo per te. Uno stretching semplicissimo che richiede solo 1 minuto, senza nemmeno alzarsi dalla sedia.
4 movimenti di stretching lombare in sedia in 1 minuto
Movimento 1. Torsione del busto da seduti (15 secondi)
- Siediti dritto sulla sedia con entrambi i piedi ben appoggiati a terra
- Con la mano destra afferra il ginocchio sinistro e ruota lentamente il busto verso sinistra
- Mantieni 7 secondi → ripeti dall’altro lato per altri 7 secondi
Potresti sentire uno schiocco: se è lieve, è normale. Non cercare di forzarlo apposta.
Movimento 2. Stretching gatto-mucca versione seduta (15 secondi)
- Appoggia le mani sulle ginocchia
- Inspirando, apri il petto in avanti e incurva la schiena verso il basso (posizione mucca)
- Espirando, arrotonda la schiena e porta il mento verso il petto (posizione gatto)
- Ripeti lentamente per 5 volte
Movimento 3. Flessione in avanti da seduti (15 secondi)
- Siediti con le gambe alla larghezza delle spalle
- Abbassa lentamente il busto in avanti finché le mani non toccano il pavimento
- Senti la schiena che si allunga e mantieni la posizione per 15 secondi
Movimento 4. Stretching dei glutei (15 secondi)
- Appoggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro (forma a “4”)
- Inclina leggermente il busto in avanti: sentirai un profondo allungamento nei glutei
- Mantieni 7 secondi → ripeti dall’altro lato per altri 7 secondi
Bonus: digitopressione fai-da-te dopo lo stretching
Se hai già allentato i muscoli con lo stretching, aggiungere la digitopressione raddoppia l’effetto!
- Shenshu (BL23): Appoggia entrambe le mani sui fianchi e premi con i pollici su entrambi i lati della colonna vertebrale. 5 secondi per 5 volte.
- Weizhong (BL40): Premi delicatamente il cavo popliteo (dietro il ginocchio) sotto la scrivania. Nessuno se ne accorgerà!
Abitudini posturali per proteggere la schiena
- Siedi con i glutei ben in fondo alla sedia e la schiena a contatto con lo schienale
- Regola il monitor in modo che la parte superiore sia all’altezza degli occhi
- L’intera pianta del piede deve toccare il pavimento (se la sedia è alta, usa un poggiapiedi!)
- Imposta un timer ogni 50 minuti per ricordarti di fare una pausa stretching
Domande frequenti
Quanto tempo seduti è necessario per causare problemi alla schiena?
Restare seduti in modo continuato per più di un’ora aumenta la pressione sui dischi lombari. È consigliabile alzarsi o fare stretching almeno ogni 50 minuti.
Lo stretching fatto da seduti è davvero efficace?
Sì! Ricerche hanno dimostrato che semplici movimenti come la torsione e la flessione in avanti da seduti possono ridurre la tensione muscolare lombare di oltre il 30%.
Esistono stretching discreti da fare in ufficio senza dare nell’occhio?
La retroversione e l’anteroversione del bacino (tilt pelvico) e il portare una caviglia sul ginocchio opposto restando seduti sono esercizi che difficilmente attirano l’attenzione dei colleghi.
I cuscini lombari o altri supporti sono utili?
Il cuscino lombare (da inserire tra lo schienale e la zona lombare) è efficace: aiuta a mantenere la naturale curva a “C” della colonna vertebrale.
Si dice che la scrivania in piedi (standing desk) faccia bene: è vero?
La soluzione migliore è alternare stare seduti e in piedi. Restare in piedi tutto il giorno può anch’esso affaticare la schiena. Si consiglia di seguire questo schema: 30 minuti seduti + 10 minuti in piedi.
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