5 Points d’Acupression Efficaces pour le Tennis Elbow — Guide Complet d’Automassage

Introduction

Le coude du tennis est une douleur qui apparaît sur le côté externe du coude due aux sports de raquette ou aux mouvements répétitifs du bras. Cette condition est si douloureuse qu’on ne peut pas la simplement ignorer comme une simple fatigue, n’est-ce pas ? Si vous ressentez une douleur lancinante chaque fois que vous levez votre poignet ou que vous saisissez quelque chose, la stimulation des points d’acupuncture pourrait vous aider. En médecine traditionnelle chinoise, la douleur latérale du coude est considérée comme une insuffisance de circulation d’énergie et de sang dans le méridien du gros intestin. En stimulant les points d’acupuncture de ce parcours, on peut favoriser la circulation sanguine dans la zone enflammée et relâcher la tension musculaire. Parallèlement aux diagnostics médicaux, essayez de gérer vos symptômes par l’auto-acupression au quotidien.

Les 5 points d’acupuncture respectivement

1. Quji (LI11) — Le point d’acupuncture le plus direct pour l’inflammation du coude

Code OMS : LI11 (Méridien du gros intestin 11)
Localisation : Quand vous pliez le coude, ce point se situe à l’extrémité externe de la ligne de flexion du coude. Si vous trouvez la ligne de pli du coude avec vos pouces et index et que vous allez vers l’extérieur, le point enfoncé que vous trouvez est Quji.
Technique de pression : Stimulez lentement avec le bout de votre pouce en traçant des cercles pendant 1 minute. Commencez par une pression légère et augmentez progressivement l’intensité, en visant 70-80 % du niveau de douleur. Effectuez le même mouvement sur l’autre bras.
Effet : Quji est un point d’acupuncture important du méridien du gros intestin qui soulage directement l’inflammation du coude et favorise la circulation sanguine dans la région supérieure du bras. C’est le point à stimuler en premier lorsque vous avez des symptômes de coude du tennis.

2. Waiguan (TE5) — Relâchement de la tension musculaire de l’avant-bras

Code OMS : TE5 (Méridien du triple réchauffeur 5)
Localisation : Sur le dos de l’avant-bras (côté opposé aux doigts), en remontant vers le coude, entre le radius et le cubitus, environ trois largeurs de doigt au-dessus de la ligne du poignet. Quand votre bras est étendu sur le sol, c’est sur la ligne médiane du dos du poignet.
Technique de pression : Appuyez lentement avec votre pouce et maintenez pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez 2 fois. Ensuite, effectuez un massage circulaire pendant 1 minute. Une douleur peut être ressentie, alors ajustez à une intensité confortable pour vous.
Effet : Relâche la tension musculaire de l’avant-bras (région inférieure du bras) et réduit le stress transmis au coude. L’amélioration de la circulation sanguine dans la région reliant le poignet et le coude aide à soulager la douleur du coude du tennis.

3. Hegu (LI4) — Contrôle de la douleur systémique et renforcement de l’immunité

Code OMS : LI4 (Méridien du gros intestin 4)
Localisation : Au centre de l’espace entre le pouce et l’index (le palmure de la main), au-dessus de la ligne visible quand vous fermez les doigts. Il se situe à la limite externe de l’os de l’index.
Technique de pression : Localisez d’abord Hegu avec votre pouce opposé, puis appuyez lentement vers la base du doigt. Effectuez un massage circulaire pendant 1 minute, puis répétez 3 fois une pression forte de 10 secondes. Une légère douleur ou une sensation de fraîcheur au début est normale.
Effet : Hegu est un point d’acupuncture important qui régule la circulation d’énergie et de sang dans tout le corps. Il soulage non seulement l’inflammation du coude mais aussi la réaction inflammatoire générale. L’effet de renforcement de l’immunité et de blocage du signal de douleur accélère la récupération du coude du tennis.
⚠️ Attention pour les femmes enceintes : Hegu peut provoquer une contraction utérine chez les femmes enceintes. Si vous êtes enceinte ou pouvez être enceinte, consultez un professionnel avant d’effectuer cette technique.

4. Shousanli (LI10) — Récupération de la force du bras et élimination de la fatigue

Code OMS : LI10 (Méridien du gros intestin 10)
Localisation : Quand vous étendez votre bras, ce point se situe au centre entre le coude et l’épaule, sur la ligne médiane du côté externe du bras supérieur. Quand vous rassemblez votre bras, trouvez le point médian entre l’épaule et le coude, qui est le point de sensibilité musculaire.
Technique de pression : Appuyez lentement avec votre pouce et maintenez pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez 3 fois. Ensuite, effectuez un massage circulaire pendant 1 minute. Si vous sentez une tension musculaire, augmentez l’intensité du massage.
Effet : Relâche la fatigue des muscles du bras supérieur et améliore la circulation sanguine pour favoriser la récupération générale de la force du bras. C’est efficace pour la récupération des fonctions du bras affaibli par le coude du tennis et la prévention des récidives.

5. Feiyang (BL38) — Promotion de la circulation du méridien autour du coude

Code OMS : BL38 (Méridien de la vessie 38)
Localisation : Légèrement au-dessus de l’arrière du coude (région d’extension du coude), à environ une largeur de doigt au-dessus de la ligne de pli du coude. Quand vous étendez votre bras, c’est à la limite externe supérieure du coude.
Technique de pression : Appuyez lentement perpendiculairement avec votre pouce et maintenez pendant 20 secondes. Répétez 3 fois. Ensuite, effectuez un massage circulaire autour de toute la région du coude pendant 1 minute. Une stimulation globale de la zone autour de la douleur du coude est efficace.
Effet : Le méridien de la vessie est un grand méridien à l’arrière du corps. La stimulation de Feiyang soulage les fascias rigides autour du coude et améliore considérablement la circulation sanguine locale.

Routine d’acupression personnelle de 5 minutes

Temps total : 5 minutes (deux bras)
Moment optimal : après le réveil le matin, avant le coucher, ou quand les bras sont fatigués

1. Préparation (30 secondes) — Asseyez-vous confortablement et étendez les deux bras. Effectuez un léger étirement pour détendre les muscles du bras.
2. Stimulation de Quji (60 secondes) — Stimulez les deux points Quji pendant 30 secondes chacun avec le pouce en traçant des cercles. Commencez légèrement et augmentez progressivement l’intensité.
3. Stimulation de Waiguan (60 secondes) — Stimulez les deux points Waiguan pendant 30 secondes chacun. Alternez entre la pression et le massage circulaire.
4. Stimulation de Hegu (60 secondes) — Stimulez les deux points Hegu pendant 30 secondes chacun. Incluez 3 compressions fortes de 10 secondes.
5. Stimulation de Shousanli (60 secondes) — Stimulez les deux points Shousanli pendant 30 secondes chacun. Massez plus fortement les zones où la tension musculaire est présente.
6. Stimulation de Feiyang (60 secondes) — Stimulez les deux points Feiyang et la zone autour du coude pendant 30 secondes chacun. Effectuez un massage global de toute la région du coude.
7. Finition (30 secondes) — Rassemblez les bras sur la poitrine et tapotez légèrement, puis effectuez 2 étirements en levant les bras vers le haut puis en les baissant.

Précautions : Quand la douleur est sévère, réduisez l’intensité et répétez plus souvent, mais ne dépassez pas 3 à 5 minutes par session. Si vous travaillez à l’extérieur ou après l’exercice, il est préférable d’attendre 30 minutes que votre bras refroidisse avant la stimulation.