Premiers gestes en cas de claquage lombaire en soulevant quelque chose de lourd

« Aïe ! » Vous vous faites une entorse au dos en levant quelque chose de lourd…

Au moment de soulever un carton de colis, en déménageant, en essayant de déplacer un objet lourd — vous sentez soudain quelque chose qui se déboîte dans le dos, avec des picotements électriques. Vous ne pouvez plus respirer.

Sur place, votre dos se raidit et vous ne pouvez plus bouger. Ce n’est pas une simple douleur sourde, mais une douleur aiguë comme un coup de couteau. « Est-ce que je me suis hernié un disque ? » La panique vous envahit. Votre vision s’assombrit et vous transpirez à froid.

D’abord, respirez profondément. Quand on se fait une entorse lombaire en levant un objet lourd, il s’agit généralement d’une entorse aiguë des muscles et des ligaments. Si vous suivez les étapes que je vais vous expliquer maintenant, vous pouvez récupérer rapidement.

Immédiatement après l’entorse — 5 étapes de premiers secours

Étape 1. Arrêtez-vous (0 à 5 minutes)

Dès que vous ressentez la douleur, arrêtez immédiatement ce que vous faites. Posez l’objet et allongez-vous dans la position la plus confortable possible. N’essayez surtout pas de continuer en pensant « ça ira si j’endure un peu ! »

Étape 2. S’allonger dans une position confortable (5 à 10 minutes)

• Allongez-vous lentement près de vous, ou asseyez-vous par terre en vous appuyant contre un mur
• Quand vous vous allongez sur le côté, mettez le côté douloureux vers le haut et pliez les genoux
• Quand vous vous allongez sur le dos, mettez un coussin (sac ou vêtements !) sous les genoux

Étape 3. Soulager les spasmes musculaires par la respiration (5 minutes)

Quand on se fait une entorse, les muscles du dos se contractent fortement par réaction de protection. Il faut relâcher ces spasmes :

1. Inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes (le ventre doit se gonfler)
2. Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes (imaginez que les muscles se relâchent)
3. Répétez 10 à 15 fois. Vous sentirez les spasmes se relâcher progressivement

Étape 4. Auto-acupression (5 à 10 minutes)

Ne touchez pas directement le dos, commencez par les points d’acupression plus éloignés :

Wěizhōng (BL40) — Point efficace contre la douleur lombaire aiguë

Appuyez fermement sur le centre du creux poplité (derrière le genou) avec vos deux pouces. Appuyez pendant 5 secondes et reposez pendant 3 secondes, répétez 10 fois. « Pour la douleur lombaire, trouvez Wěizhōng » — appuyez sur ce point en premier lors de la phase aiguë.

Kunlun (BL60) — Relâcher la zone du dos jusqu’aux jambes

Pincez la zone entre la malléole externe et le tendon d’Achille avec votre pouce et votre index pendant 3 secondes, 10 fois de chaque côté.

Quand la douleur commence à diminuer — Shenshù (BL23)

Massez doucement les deux côtés du bas du dos avec votre pouce en faisant des cercles. Commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité.

Étape 5. Compresse froide (15 minutes)

Enveloppez un sac de glaçons ou un sac de légumes congelés dans une serviette et appliquez-le sur la zone douloureuse pendant 15 minutes. N’appliquez jamais directement sur la peau pour éviter les gelures — assurez-vous d’intercaler une serviette. Répétez 3 à 4 fois par jour à intervalles d’une heure.

Chronologie de la récupération après une entorse

• Jour même à 2 jours : La période la plus douloureuse. Concentrez-vous sur le repos + la compresse froide + l’acupression au point Wěizhōng
• 3 à 5 jours : La douleur diminue et vous pouvez commencer à bouger un peu. Passez à la compresse chaude et commencez les étirements légers
• 1 à 2 semaines : Retour aux activités quotidiennes possible. Évitez toujours de soulever des objets lourds
• 3 à 4 semaines : Récupération presque complète. Commencez les exercices de renforcement du tronc pour prévenir les rechutes

Prévenir les rechutes ! Comment bien soulever les objets

1. Approchez-vous autant que possible de l’objet
2. Écartez les pieds à la largeur des épaules et adoptez une position stable
3. Pliez les genoux, pas le dos et soulevez avec la force des jambes
4. Gardez l’objet très près de votre corps
5. Ne pivotez pas à la taille en tenant l’objet — tournez avec les pieds entiers

Questions fréquemment posées