استخدمت الكمبيوتر كثيراً فأصبح كتفي صلباً كالحجر — إليك كيفية تخفيفه

8 ساعات أمام الشاشة، أكتافي صارت قاسية مثل الإسمنت

قضيت اليوم كله أمام الكمبيوتر. عند نهاية دوام العمل، تصبح أكتافي مثل الحجر الثقيل. عندما أدير رقبتي تصدر أصواتاً طقطقة، وعندما أحرك ذراعي للخلف أشعر بألم مؤلم وخفقان. أعلى الظهر مشدود وقاسي مما يجعل التنفس محاصراً.

أثناء النقر بالماوس والكتابة على لوحة المفاتيح، أكتافي ترتفع نحو أذناي دون أن أدرك ذلك. رقبتي منحنية نحو الشاشة، وظهري منحنٍ مثل الروبيان. استمرت هذه الوضعية لمدة 8 ساعات.

هناك طرق سريعة لتخفيف هذا التشنج في البيت بعد انتهاء العمل. سأخبرك بثلاث طرق: تقنية الضغط + تمارين الشد + تحسين العادات اليومية.

لماذا تصبح الأكتاف قاسية عند استخدام الكمبيوتر؟

• وضعية الرقبة للأمام: كلما تقدمت الرأس للأمام، زاد الضغط على عضلات الرقبة والأكتاف بشكل هندسي. مع كل 2.5 سم تقدم للأمام، يضاف حوالي 4.5 كغ من الضغط الإضافي.
• الأكتاف المستديرة: عند وضع اليدين على لوحة المفاتيح، تنحني الأكتاف بشكل طبيعي للأمام. تتقلص عضلات الصدر وتتمدد عضلات الظهر مما يسبب تيبساً.
• الإجهاد الزائد لعضلة شبه المنحرفة: عند استخدام الماوس، ترتفع الأكتاف بشكل لاواعي قليلاً. عندما يتراكم هذا التوتر لعدة ساعات، تصبح العضلة قاسية مثل الحجر.

برنامج 15 دقيقة بعد انتهاء العمل — تخفيف تشنج الأكتاف

الخطوة 1: الضغط على GB20 — تحرير الرقبة أولاً (3 دقائق)

ضع إبهامي يديك على الجانبين من المنطقة المنخفضة أسفل الرأس، واضغط لأعلى بشدة لمدة 5 ثوان. تحرير عضلات الرقبة المشدودة بسبب انحناء الرقبة سيقلل من الألم المتصل بالأكتاف. كرر 10 مرات.

الخطوة 2: الضغط على GB21 — تخفيف التشنج في أعلى الأكتاف مباشرة (3 دقائق)

ابحث عن أصلب نقطة في أعلى وسط الأكتاف واضغط عليها بيدك الأخرى. اضغط لمدة 3 ثوانٍ ثم استرح لمدة 3 ثوانٍ، كرر 10 مرات على كل جانب. أثناء الضغط، أميل رأسك ببطء للجانب الآخر للضغط بعمق أكبر.

الخطوة 3: SI11 — تحرير التشنج العميق في الظهر (3 دقائق)

ضع كرة التنس بين الحائط ولوح الكتف، وحركها ببطء باستخدام وزن جسدك. عندما تضغط على التشنج الصلب في منتصف لوح الكتف، ستشعر بارتياح كبير. 1 دقيقة و30 ثانية على كل جانب.

الخطوة 4: تمارين شد الصدر (3 دقائق)

1. شد الإطار (الباب): ضع مرفقيك على طرفي الباب، ادفع صدرك للأمام. استشعر الشد الكامل في أمام الصدر لمدة 20 ثانية × 3 مرات.
2. فتح اليدين المتشابكتين خلف الظهر: شبك يديك خلف ظهرك وارفعهما لأعلى بينما تفتح صدرك. استمر لمدة 15 ثانية × 3 مرات.

الخطوة 5: تدوير الأكتاف (3 دقائق)

حرك كتفيك للأمام 10 مرات كاملة، ثم للخلف 10 مرات. ركز على الشعور بألواح كتفك وهي تجتمع عندما تدورها للخلف. أنهِ بتحريك كتفيك للأعلى والأسفل 5 مرات بقوة!

للوقاية من الغد

• ضع الشاشة بحيث يكون أعلاها في مستوى العيون — استخدم حاملاً للكمبيوتر المحمول!
• اجلس عميقاً على الكرسي وادعم ظهرك بمسند الظهر
• اعمل لمدة 50 دقيقة ثم خذ استراحة 10 دقائق — استخدم منبهاً!
• ضع وسادة تحت الذراع التي تستخدم الماوس لتقليل توتر الأكتاف

الأسئلة الشائعة