Zusammenfassung: 4 Dehnübungen, die steife Rücken im Sitzen in nur 1 Minute lösen – plus Akupressur-Tipps für wichtige Rückenpunkte.
Den ganzen Tag sitzen und der Rücken schmerzt…
Schon 3 Stunden vor dem Monitor gesessen. Das Gesäß ist flach gedrückt, der Rücken wird steifer und steifer. Beim Aufstehen entfährt einem unwillkürlich ein Stöhnen. Ein paar Klopfer mit der Hand auf den schmerzenden Rücken bringen nur kurze Erleichterung.
Koreanische Büroangestellte sitzen im Durchschnitt über 8 Stunden am Tag. Im Sitzen ist der Druck auf die Bandscheiben um 40 % höher als im Stehen. Kein Wunder, dass sich Rückenschmerzen bemerkbar machen.
„Aber die Arbeit muss gemacht werden…” Stimmt. Deshalb haben wir etwas vorbereitet. Supereinfache Dehnübungen, die ohne Aufstehen in genau 1 Minute erledigt sind.
4 Dehnübungen für den Rücken im Sitzen – in 1 Minute
Übung 1. Sitzende Rückendrehung (15 Sekunden)
- Aufrecht im Stuhl sitzen, beide Füße flach auf den Boden stellen
- Mit der rechten Hand das linke Knie greifen und den Oberkörper langsam nach links drehen
- 7 Sekunden halten → auf der anderen Seite ebenfalls 7 Sekunden halten
Ein leises Knacken ist möglich und ganz normal. Versuchen Sie nicht, das Geräusch absichtlich hervorzurufen.
Übung 2. Katze-Kuh-Dehnung im Sitzen (15 Sekunden)
- Beide Hände auf die Knie legen
- Beim Einatmen die Brust nach vorne schieben und ein Hohlkreuz machen (Kuh-Position)
- Beim Ausatmen den Rücken runden und das Kinn einziehen (Katzen-Position)
- Langsam 5 Mal wiederholen
Übung 3. Vorbeuge im Sitzen (15 Sekunden)
- Schulterbreit auf dem Stuhl sitzen
- Den Oberkörper langsam nach vorne beugen, bis die Hände den Boden berühren
- Die Dehnung im Rücken spüren und 15 Sekunden halten
Übung 4. Gesäßdehnung (15 Sekunden)
- Den rechten Knöchel auf das linke Knie legen (Figur-4-Position)
- Den Oberkörper leicht nach vorne neigen – dabei spürt man eine tiefe Dehnung im Gesäß
- 7 Sekunden halten → auf der anderen Seite 7 Sekunden halten
Bonus: Selbst-Akupressur nach dem Dehnen
Wenn der Körper durch Dehnen gelockert ist, verdoppelt Akupressur die Wirkung!
- Shenshu (BL23): Beide Hände in die Hüfte stützen und mit den Daumen beidseitig neben der Wirbelsäule drücken. Je 5 Sekunden, 5 Mal.
- Weizhong (BL40): Die Kniekehle unter dem Schreibtisch leicht andrücken. Niemand merkt es!
Sitzgewohnheiten für einen gesunden Rücken
- Das Gesäß tief in den Stuhl schieben, sodass der Rücken die Lehne berührt
- Den Monitor so einstellen, dass die Oberkante auf Augenhöhe ist
- Die gesamte Fußsohle muss den Boden berühren (bei zu hohem Stuhl eine Fußstütze verwenden!)
- Alle 50 Minuten einen Timer stellen und eine Dehnpause einlegen
Häufig gestellte Fragen
Ab wie vielen Stunden Sitzen bekommt man Rückenprobleme?
Schon nach mehr als einer Stunde ununterbrochenen Sitzens steigt der Druck auf die Bandscheiben. Es empfiehlt sich, alle 50 Minuten aufzustehen oder zu dehnen.
Bringen Dehnübungen im Sitzen wirklich etwas?
Ja! Studien zeigen, dass einfache Drehungen und Vorbeugen im Sitzen die Rückenmuskelspannung um über 30 % reduzieren können.
Gibt es Dehnübungen, die im Büro unauffällig sind?
Beckenkippungen nach vorne und hinten (Tilt) sowie das Auflegen eines Knöchels auf das gegenüberliegende Knie im Sitzen fallen kaum auf.
Helfen Rückenkissen oder Hilfsmittel?
Lendenwirbelstützkissen (die zwischen Rückenlehne und Lendenbereich gesteckt werden) sind wirksam. Sie erhalten die natürliche S-Form der Wirbelsäule.
Ist ein Stehpult wirklich besser für den Rücken?
Am besten ist ein Wechsel zwischen Sitzen und Stehen. Den ganzen Tag zu stehen kann den Rücken ebenfalls belasten. Empfohlen wird: 30 Minuten sitzen + 10 Minuten stehen.
Leave a Reply