Résumé en une phrase : 10 minutes avant de s’endormir, l’acupression et l’étirement pour détendre les épaules rigides favorisent un sommeil profond. Le massage de GB21 et GB20 est essentiel.
Mes épaules me font mal et je ne peux pas dormir
La fatigue accumulée toute la journée se concentre dans mes épaules. Même couvert d’une couverture et allongé, mes épaules me tirent avec une raideur, et quand je me couche sur le côté, l’épaule du côté pressé me pique. Même en me retournant dans tous les sens, je ne peux pas trouver une position confortable.
Si je perds le sommeil à cause de la douleur aux épaules, je suis plus fatigué le lendemain, et la fatigue rend mes épaules plus tendues, créant un cercle vicieux. La douleur et le manque de sommeil se nourrissent mutuellement.
Si je détends mes épaules pendant seulement 10 minutes avant de dormir, je peux briser ce cercle vicieux. Voici l’acupression douce et l’étirement de relaxation que je peux faire en restant couché au lit.
Routine de massage des épaules au lit (10 minutes)
ÉTAPE 1 : Relâcher la tension de la journée par l’acupression de GB20 (3 minutes)
La tête reposant sur l’oreiller en position allongée, apportez vos doigts des deux mains sous l’arrière de votre tête. À la limite où la tête rencontre le cou, les zones creuses des deux côtés correspondent à GB20.
- Appuyez doucement sur GB20 avec les majeurs des deux mains pendant 5 secondes
- En appuyant, inspirez lentement par le nez, et expirez par la bouche en relâchant
- Après 10 répétitions, vous sentirez la raideur de la nuque se dissoudre
ÉTAPE 2 : Malaxage doux de GB21 (3 minutes)
Allongé, placez votre main droite sur votre épaule gauche. Trouvez la partie la plus tendue au sommet de l’épaule et malaxez-la doucement.
- Au début, touchez légèrement en glissant
- Augmentez progressivement l’intensité en appuyant fermement
- L’intensité est parfaite quand vous ressentez une sensation de tension soulagement
- Faites 1 minute 30 secondes de chaque côté
ÉTAPE 3 : Étirements de relaxation des épaules en position allongée (2 minutes)
- Étirement croisé : Étendez votre bras droit devant votre poitrine et tirez avec votre main gauche. En sentant l’arrière de votre épaule s’étirer, maintenez 15 secondes. Répétez de l’autre côté.
- Ailes d’ange : Placez vos deux bras à côté de votre corps et soulevez-les lentement au-dessus de votre tête en glissant sur le lit, puis abaissez-les. Répétez 5 fois.
ÉTAPE 4 : Relaxation par la respiration (2 minutes)
- Posez vos deux mains sur votre ventre et fermez vos yeux
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes en contractant vos épaules — Haussez les épaules !
- Expirez par la bouche pendant 8 secondes en relâchant brusquement vos épaules
- Après 5 répétitions, tout votre corps se relaxera et le sommeil viendra naturellement
Conseils de positionnement des épaules pour un sommeil profond
- Quand vous êtes allongé sur le dos : Si l’oreiller est trop haut, vos épaules se recourbent vers l’avant. Une hauteur qui soutient naturellement la courbe de votre cou est préférable.
- Quand vous êtes couché sur le côté : Couchez-vous avec l’épaule douloureuse vers le haut. Si vous mettez un oreiller entre vos genoux, la charge sur vos épaules diminue.
- Évitez de dormir sur le ventre : Vos épaules se tordent et la douleur s’aggrave.
Questions fréquemment posées
Si je fais un massage des épaules avant de dormir, vais-je mieux dormir ?
Oui, quand la tension aux épaules est relâchée, le système nerveux parasympathique s’active et le sommeil est naturellement induit. Particulièrement si vous le faites avec une respiration consciente, l’effet est encore meilleur.
Je trouve difficile de contrôler la force lors de l’acupression des épaules en position allongée
C’est normal que la force soit difficile à appliquer en position allongée. Une intensité faible et douce suffit amplement. Avant le coucher, une légèreté est même préférable.
Mes épaules me font mal et je ne peux pas me coucher sur le côté. Quelle position est bonne ?
Couchez-vous sur le côté avec l’épaule douloureuse vers le haut, ou couchez-vous sur le dos et mettez une fine serviette sous chaque bras. La pression sur vos épaules diminuera.
Combien de temps avant de dormir dois-je faire le massage ?
15 à 30 minutes avant de vous endormir est idéal. Si vous vous allongez immédiatement après le massage, vous pouvez ressentir l’effet de relaxation au maximum en vous endormant.
Mes épaules me font mal et je me réveille souvent la nuit. Devrais-je aller à l’hôpital ?
Si la douleur nocturne persiste pendant plus de 2 semaines, consultez un professionnel. En particulier, si vous n’êtes à l’aise dans aucune position, un examen est nécessaire.
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