Résumé : Découvrez 4 étirements simples à faire en 1 minute depuis votre chaise pour soulager le dos endolori après une longue journée assise, ainsi que des techniques d’acupression sur les points du dos.
Rester assis toute la journée… et ce dos qui crie grâce !
Voilà déjà 3 heures que vous êtes rivé à votre écran. Les fesses complètement écrasées, le dos qui se raidit progressivement. Au moment de se lever, un gémissement s’échappe malgré soi. Vous avez beau vous masser le bas du dos à la main, le soulagement est de courte durée.
En France comme en Corée, les travailleurs de bureau restent assis en moyenne plus de 8 heures par jour. La pression exercée sur les disques lombaires en position assise est 40 % plus élevée qu’en position debout. Il n’est donc pas étonnant que des douleurs lombaires apparaissent.
« Oui, mais le travail ne s’arrête pas… » C’est vrai. C’est justement pour ça qu’on a préparé ces exercices. Sans quitter votre chaise, en seulement 1 minute : des étirements ultra-simples.
4 étirements lombaires à faire assis en 1 minute
Mouvement 1 : Torsion du dos assis (15 secondes)
- Asseyez-vous bien droit, les deux pieds à plat sur le sol
- Saisissez votre genou gauche avec la main droite et faites pivoter lentement le buste vers la gauche
- Maintenez 7 secondes → répétez de l’autre côté pendant 7 secondes
Un petit craquement peut se produire — s’il est léger, c’est tout à fait normal. N’essayez pas de forcer le craquement intentionnellement.
Mouvement 2 : Version assise du chat-vache (15 secondes)
- Posez les deux mains sur les genoux
- Inspirez en avançant la poitrine et en creusant le bas du dos (posture de la vache)
- Expirez en arrondissant le dos et en rentrant le menton (posture du chat)
- Répétez lentement 5 fois
Mouvement 3 : Flexion avant assis (15 secondes)
- Asseyez-vous avec les jambes écartées à la largeur des épaules
- Inclinez lentement le buste vers l’avant jusqu’à ce que les mains touchent le sol
- Ressentez l’étirement dans le bas du dos et maintenez 15 secondes
Mouvement 4 : Étirement des fessiers (15 secondes)
- Posez la cheville droite sur le genou gauche (en formant un chiffre 4)
- Inclinez légèrement le buste vers l’avant : vous sentirez un étirement profond dans la fesse
- Maintenez 7 secondes → répétez de l’autre côté pendant 7 secondes
Bonus : acupression en complément des étirements
Après avoir dénoué les tensions par les étirements, ajoutez l’acupression pour doubler les bénéfices !
- Shenshu (BL23) : Placez les deux mains dans le bas du dos et appuyez fermement avec les pouces de chaque côté de la colonne vertébrale. 5 secondes par pression, 5 fois.
- Weizhong (BL40) : Appuyez légèrement sur le creux derrière le genou, sous votre bureau. Personne ne remarquera rien !
Bonnes habitudes posturales pour préserver le dos
- Installez-vous bien au fond de la chaise, le dos en contact avec le dossier
- Réglez l’écran de sorte que son bord supérieur soit à hauteur des yeux
- Assurez-vous que toute la plante des pieds repose sur le sol (si la chaise est trop haute, utilisez un repose-pieds !)
- Programmez une alarme toutes les 50 minutes pour prendre un moment d’étirement
Questions fréquentes
Au bout de combien de temps en position assise le dos commence-t-il à souffrir ?
Au-delà d’une heure en position assise sans interruption, la pression sur les disques lombaires augmente significativement. Il est conseillé de se lever ou de s’étirer au moins toutes les 50 minutes.
Les étirements réalisés assis sur une chaise sont-ils vraiment efficaces ?
Oui ! Des études ont montré que de simples torsions et flexions avant effectuées sur une chaise peuvent réduire de plus de 30 % les tensions musculaires lombaires.
Existe-t-il des étirements discrets à faire au bureau sans attirer l’attention ?
Tout à fait ! Les bascules antéro-postérieures du bassin (bascule du pelvis) ou la position jambe croisée en chiffre 4 sur la chaise passent pratiquement inaperçues de vos collègues.
Les coussins lombaires et accessoires de soutien sont-ils utiles ?
Les coussins de soutien lombaire (à glisser entre le dossier et le creux du dos) sont efficaces. Ils permettent de maintenir la courbure naturelle en C de la colonne lombaire.
On dit que les bureaux debout sont bénéfiques — est-ce vraiment le cas ?
L’idéal est d’alterner position assise et position debout. Rester debout toute la journée peut aussi fatiguer le dos. Le rythme recommandé est : 30 minutes assis + 10 minutes debout.
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